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Eviter le mal de dos

Tout le monde aura un jour mal au dos. C’est un problème régulier, et parfois même permanent chez certains. La position assise étant la pire pour le dos, les personnes qui ont un travail assis sont les plus exposées. Nous leur donnons ici quelques conseils pour limiter les risques.

Adaptations ergonomiques

Il est très important que le mobilier soit adapté à votre morphologie. Votre chaise et votre table de travail doivent pour cela être réglables. Un mobilier mal adapté/réglé peut conduire à des maux de dos, de nuque, de tête et à une diminution de la concentration.

Réglez votre chaise pour qu’il reste l’espace d’un poing entre le bord du siège et votre genou. De cette façon la circulation sanguine ne sera pas perturbée.
Placez les accoudoirs pour que vos coudes fassent un angle de 90°.
Adaptez la hauteur de votre table de travail pour qu’elle arrive au niveau de vos coudes.
Placez l’écran de l’ordinateur à hauteur de vos yeux. Les muscles de votre dos/nuque seront moins sollicités.
Votre écran d’ordinateur doit être placé à 50/70 cm de votre tête. Déposez les documents sur lesquels vous travaillez devant vous.

Travaillez de façon ergonomique

  • Asseyez-vous droit, le dos bien sur le dossier de votre chaise. Essayez de ne pas glisser ou de vous pencher.
  • Mettez vos pieds bien à plat sur le sol ou sur un repose-pied. Vos genoux doivent faire un angle de 90°.
  • Tenez votre tête droite et faites reposer vos épaules en arrière.
  • Tenez 15/20cm entre le bord du clavier de l’ordinateur et le bord de la table. Vos poignets ont ainsi assez de place et vos avant-bras sont soutenus.
  • Appuyez vos bras sur la table si vous écrivez quelque chose à la main.
  • Si vous tapez du texte, baissez vos avant-bras un peu en-dessous de l’horizontal afin de faire reposer vos poignets, de tapez avec des mains et des avant-bras détendus.
  • Ne croisez pas les jambes trop longtemps car cela contorsionne la colonne vertébrale.
  • Evitez de travailler en vous plaçant de travers.
  • Remettez-vous régulièrement dans la bonne position: on bouge vite sans y faire attention.

Bougez fréquemment

Rester assis et immobile longtemps n’est pas bon. Même un sport quotidien peut ne pas toujours réparer les dégâts d’une journée de chaise de bureau. Il ne faut pas faire des efforts énormes, suivez déjà les quelques exemples suivants:

  • Organisez votre travail pour pouvoir vous lever et bouger toutes les 30 minutes environ.
  • Profitez d’avoir un message à transmettre pour aller voir le collègue en personne, plutôt que de lui envoyer un mail.
  • Préférez les escaliers aux ascenseurs.
  • Faites vos discours debout plutôt qu’assis.
  • Profitez du temps de midi pour aller marcher.
  • Allez régulièrement vous chercher de l’eau.
  • Ne placez pas l’imprimante ou la corbeille à papier trop prêt de votre bureau.
  • Utilisez les WC d’un autre étage.
  • Planifiez de courtes pauses pendant les réunions que vous animez.

Tout de même mal au dos?

Les douleurs lombaires sont fréquentes et dans ce cas l'imagerie médicale n'a que peu d'intérêt, tout comme un traitement médicamenteux d'ailleurs.

Si ces maux de dos apparaissent, il est important de continuer à bouger. Ceci contribuera à combattre ces maux et reforcera votre dos.

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